筋トレとダイエット
情報技術部 大國
私は1年ほど前から筋トレを始めました。始めたきっかけは健康診断で肝臓の数値やコレステロール値が高くなっていたことと運動不足やジャンクな食事によってお腹がだらしなくなっていたためです。ですが、筋トレを始めたことによって半年間で体重を6キロ減量することができ、肝臓の数値やコレステロール値も正常値になりました。今回は私が半年間で筋肉をつけつつ脂肪を落とした方法を紹介します。
まずは筋トレですが、大筋群と呼ばれる筋肉が大きい部位をメインにトレーニングします。主に大胸筋・広背筋・大腿四頭筋(太もも)などです。これらの筋肉を鍛えることにより基礎代謝が上昇し痩せやすい身体になると言われています。1度に全ての部位を鍛える全身法と日ごとに部位を分けて鍛える分割法がありますが、私は分割法で1日ごとに別々の部位を鍛えるトレーニングをしました。分割法を選んだ理由としては、部位を分けることによって前日酷使した筋肉を休ませつつ別の部位を鍛えることができるのでほぼ毎日筋トレを続けられるという利点があったからです。ほぼ毎日続けられるからといって筋肉は休ませているときに成長するので何もしない完全な休息日を週2日設けました。肝心の筋トレ種目ですが、大胸筋→腕立て伏せ(地獄の5分間プログラム)・ダンベルベンチプレス・ディップス、広背筋→懸垂、大腿四頭筋→ブルガリアンスクワットを行いました。「もう無理…」というくらいまで追い込む事が重要です。怪我をしないように無理のない範囲で行いましょう。筋トレはあくまで筋肉を強化するためのきっかけにすぎません。筋肉は休んでいるときに成長するのでしっかりとした休息と栄養補給が必要です。有酸素運動も忘れずに。
続いて食事についてですが、基本的に高タンパク低脂質な食事を心がけました。諸説ありますが、色々調べた結果1日のタンパク質摂取目安量は体重×1gだそうです。更に筋肥大が目的であれば体重×1.5～2gが目安だそうです。私は筋トレを始めた当初から現在まで1日約90g程度のタンパク質を摂取するようにしています。食材は主に鶏胸肉・魚・卵・納豆・ブロッコリーなどの高タンパク食材とプロテインも併用して摂取しています。タンパク質も大事ですがそれ以上に大事なのが炭水化物です。よくダイエットをしている方で炭水化物を抜くというのを耳にしますが、絶対にやめましょう。炭水化物を抜くと腹持ちが悪くなるだけでなく便秘になりやすくなったり逆に太りやすい体質になります。また、食事の回数を減らすのも厳禁です。食事の回数を減らすと当然極限にお腹が減ります。その状態で食事をすることで血糖値が急激に上がりその状態を繰り返すことで糖尿病のリスクや太りやすい体質になります。それに加え例え食事回数を減らした状態に慣れたとしても身体が省エネ状態となり基礎代謝が低下し太りやすくなります。もし食事を抜くダイエットをされてる方は今すぐやめてください。
ずっとこのような食事制限をすると身体的にも精神的にもストレスを感じてしまいますので適度にチートデイ(なんでも好きなものを食べていい日)を設けることが重要です。ストレスはダイエットの天敵です。たまには好きなものを食べて自分を甘やかしましょう。
このように高タンパク低脂質の食事を心がければ誰でも痩せることができます。無理をせず自分のペースでやりましょう。(個人差があります)
最近は増量中なので割と好きなものを食べています。
最後に私が普段愛用しているプロテイン・サプリメントを紹介します。
◯ホエイプロテイン…AMBIQUE(アンビーク) オールインワンプロテイン ストロベリー風味
1食で約21gのタンパク質とビタミン11種・ミネラル4種を摂取できるプロテインです。筋トレ1時間前または筋トレ後に飲んでいます。いろいろなプロテインを試した結果これにたどり着き、中でもストロベリー風味は今まで飲んだプロテインの中でダントツに美味しいです。「プロテインどれ飲んでいいかわからない」という方はアンビークのプロテインをおすすめします。
◯EAA…AMBIQUE(アンビーク) オールインワンEAA マスカット風味
まずEAAとは何か。簡単に説明すると体内で生成することができない必須アミノ酸9種のことです。EAAはプロテインに比べ消化吸収が早く、素早く栄養補給ができるのが特徴です(約15分で消化吸収される)。飲むタイミングとしては起床後・トレーニング中です。体内のアミノ酸濃度を高めることで筋肉の分解を防ぎます。このEAAの特徴は必須アミノ酸の他に筋肉に必要なパワー成分・エナジー成分(HMB・グルタミン・クレアチンなど)も配合されていることです。これで筋トレも捗りますね。
◯マルチビタミンサプリ…REYS Vエナジー
こちらは筋肉系YouTuber山澤礼明さんが監修されたマルチビタミンサプリです。
ビタミン13種に加え亜鉛・マカ・高麗人参・アルギニン・トンカットアリ・牡蠣エキスという活力成分を配合しています。1日4粒とのことなので朝食後・夕食後に飲んでいます。これを飲み始めてから風邪を引いたりすることがなくなりました。
これらに頼り切るのは良くないですが、日々の食生活に少し足すだけで健康？になると思います。興味のある方は試してみてはいかがでしょうか。
エッセイ
